Micropauze: een paar minuten ontkoppelen

Voor een écht productieve dag is het dus nodig om (mentaal) minstens een paar keer van je werkplek weg te stappen voor een pauze: een langere pauze halverwege de dag, en het liefst elk uur een paar minuten ontkoppelen. Idealiter doe je in die pauzes juist iets anders met je hoofd dan informatie verwerken.

Een paar ideeën voor een creatieve invulling van je korte pauze:

• Target practice: iedereen kan een balletje in een wasmand gooien, maar lukt het jou ook via de deurpost en muur? Proberen is goed voor je oog-handcoördinatie én focus.
• Kijk naar oude foto’s van vakanties of festivals. Dit helpt je om mooie herinneringen te herleven, en roept goede vibes op voor in de rest van je werkdag
• Denk aan je grote teen. Het is niet mogelijk om in de werkmodus te zitten en je tegelijkertijd bewust te zijn van hoe je grote teen aanvoelt. Probeer maar.
• Doe een mini workout. Breng je lichaam in een andere stand door even voluit een sprintje te trekken. Goed voor lichaam en geest, én inspirerend – ook voor je collega’s.
• Zing luid mee met je favoriete nummer. Dit zorgt voor aanmaak van het genotstofje endorfine en maakt ook nog eens lekker de stem los. En waarom zou je dit niet samen met een paar collega’s doen?!
• Ervaar de positieve effecten van een gecontroleerde ademhaling. Kom tot rust door bewust en in een bepaald ritme te ademen. Probeer de ‘box ademhaling’ eens – een techniek die onder andere door navy seals wordt gebruikt

Heb je langer de tijd voor een pauze?

• Verlaat werkplek. Simpel doch effectief. Je associeert de plek met werken en productiviteit, al is het maar omdat er allerlei actieve triggers zijn die je af kunnen leiden van je welverdiende rustmoment. Bovendien doet verandering van omgeving wonderen voor je associatieve vermogens en daarmee je creativiteit en probleemoplossend vermogen.
• Overweeg een (lunch)wandeling of doe een uitgebreidere versie van de mini workout die hierboven staat omschreven. Fysiek bewegen zet je hersenen in beweging 10 minuutjes wandelen kan je hersenpan al genoeg activeren om de rest van de dag weer productief en creatief door te komen. 20 minuten zijn helemaal perfect. En niet alleen dat: fysieke activiteit vergroot ook nog eens je zelfvertrouwen, verlaagt je stressniveau en verbeterd je humeur.
• Misschien behoort een powernap tot jouw mogelijkheden. Een powernap heeft niet alleen een positief effect op de alertheid, maar ook op het geheugen en het controleren van de emoties: je hebt minder stemmingswisselingen. De perfecte powernap duurt tussen de 10 en 25 minuten (zet een wekker!). Ideaal is het om een powernap liggend te doen in een niet te lichte ruimte. Bij voorkeur op een plek waar je niet gestoord wordt. Om je te helpen om je niet op je gedachten te concentreren maar om ze juist los te laten, kun je naar rustige muziek luisteren, of naar natuurgeluiden zoals het ruisen van de zee, regen, oerwoudgeluiden of krekels. Kies iets wat je aanspreekt
• Doe een meditatieve oefening. Mediteren is goed voor je lichaam, geest en productiviteit. Door regelmatig mindfulness-oefeningen te doen, lukt het je om bewust te werken. Zoek een plekje voor (online) meditatie, of doe kortere oefeningen waardoor je mindful bezig bent. Houd bijvoorbeeld je aandacht erbij wanneer je iets eet of drinkt. Proef de smaken in je mond en breng je aandacht telkens weer terug wanneer je gedachten afdwalen. 
• Ontspan met muziek. Welke muziek jou laat ontspannen is heel persoonlijk. De ene wordt heel relaxed van klassieke muziek, terwijl de ander weer helemaal tot rust komt bij een rustig popnummer. Het luisteren naar rustige muziek (tempo lager dan 140 bpm) heeft een kalmerend effect op je lichaam. Je lichaam zal endorfine aanmaken, het gelukshormoon, en de productie van stresshormonen zal afnemen. Hierdoor voel jij je vrolijker en meer ontspannen.