Gezond eten tijdens de nachtdienst

Je stofwisseling en biologische klok zijn sterk met elkaar verbonden. Houd je tijdens je nachtdiensten zo veel mogelijk aan de 3-maaltijden-structuur, waarbij je 3 vaste eetmomenten hebt. Zo went je lichaam zo snel mogelijk aan de nachtdienst en houd je je bloedsuikerspiegel op peil. Met een vast ritme voor de maaltijden verklein je de kans op gezondheidsklachten. Het Voedingscentrum adviseert om het ontbijt en het diner op de normale tijden te eten. Dus ontbijt in de ochtend en warm eten in de avond.

1. Maaltijd 1: Diner thuis rond 18.00 uur:
   Wat: Een gezonde maaltijd bestaat voor de helft uit groente, een stukje vlees/vis/vega en wat aardappelen/rijst/pasta.
   Waarom: Je avondeten is je eerste echte maaltijd in de nachtdienst.
2. Maaltijd 2: Lunch aan het begin van de nachtdienst rond 2.00 uur:
   Wat: Een licht, eiwitrijk gerecht met langzaam opneembare koolhydraten. Rond de 20 gram eiwitten is een goede maaltijd. Voorbeeld: een paar lekker belegde volkoren boterhammen met ei en melk.
   Waarom: Eiwitrijke maaltijden helpen om alerter te blijven en minder snel vermoeid te raken.
3. Maaltijd 3: Ontbijt in de ochtend rond 5.00 uur:
   Wat: Licht eten, vooral koolhydraten, melkproducten en fruit.
   Waarom: Je hebt snelle energie nodig om er nog een paar uur tegenaan te kunnen. Voorbeeld: Een schaaltje halfvolle yoghurt met een banaan en muesli.

1. Eet niet te veel tijdens je nachtdiensten. Je spijsverteringsstelsel staat in de nacht op een laag pitje. Grote hoeveelheden (vetrijk) voedsel kunnen je maag en darmen te veel belasten. Dit kan zorgen voor vermoeidheid en overgewicht.
2. Houd je aan de 3-maaltijden-structuur. Red je het niet? Neem een lichte maaltijd zoals een kopje soep rond 4.00 uur ‘s nachts. Je kunt ook een late night snack (cracker met kaas) rond 23.00 uur nemen. Of een licht ontbijtje (bakje yoghurt) voor je gaat slapen.
3. Neem de tijd voor een eetmoment. Ook wanneer de werkdruk hoog is en je van hot naar her rent. Probeer waar mogelijk de tijd te nemen voor een eetmoment en rustig te kauwen. Als je te snel eet en onvoldoende kauwt, kan je maag- en darmklachten krijgen.
4. Laat koolhydraten niet helemaal weg. Met name volkoren graanproducten bevatten veel vezels die je spijsverteringsstelsel ‘s nachts kunnen helpen.
5. Drink minimaal 1,5 liter water per 24 uur. Water werkt verfrissend en vermindert vermoeidheid.
6. Probeer vlak voor het slapen niets te eten. Of hooguit een kleine lichte maaltijd. Een volle maag verstoort je slaap.
7. Neem natuurlijke middelen die helpen sneller in slaap te vallen.
   Zoals een beker warme melk met honing en kruidenthee van kamille of valeriaan.

1. Snoepen: een grote hoeveelheid suikers in de nacht kan ervoor zorgen dat je vermoeid raakt. Suikerrijke voedingsmiddelen verhogen op korte termijn de alertheid. Maar de snelle daling van de suikerspiegel daarna veroorzaakt juist slaperigheid.
2. Vet eten: Je lichaam kan ’s nachts slecht vet te verteren. Je wordt er moe van en het verhoogt het risico op overgewicht.
3. Cafeïne: Cafeïne heeft een oppeppende werking, maar het effect is van korte duur. Kort na de energiepiek komt een terugval. Dan neemt je alertheid juist af. Bovendien blijft cafeïne vaak 6 tot 8 uur in je bloed zitten. Een kop koffie om 4.00 uur verstoort de slaap na je nachtdienst.
4. Alcohol na je nachtdienst: Drink geen alcohol na je nachtdienst. Alcohol zorgt dat de kwaliteit van slaap vermindert. De hoeveelheid REM-slaap neemt af, je slaapt minder diep en wordt vaker wakker.
5. Sterk gekruid voedsel: dit irriteert de maag.